50emais
Um bom artigo de Mariza Tavares, do blog Longevidade: Modo de Usar, de O Globo, sobre os sete pilares que sustentam uma velhice saudável, com saúde e disposição.
O exercício e o movimento são dois desses pilares. Estudos mostram que quanto mais a gente se mexe, melhor para o nosso condicionamento físico. Sempre digo: sem exercício não há saída para nós que passamos dos 50 anos. Só assim teremos uma velhice longe de doenças.
Especialista citado no artigo explica que, na busca do envelhecimento saudável, atividades do dia a dia contam. “Pode ser passear com o cachorro, cuidar do jardim, caminhar pelo bairro. Resumindo, o segredo é se mexer um pouco o tempo todo, e deixar de focar em 30 minutos de malhação por dia”, explica ela.
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Na semana passada, acompanhei o “Healthy Aging 50+: the Science of Healthy Living”, seminário promovido pelo centro de longevidade da Stanford University, na Califórnia, com o propósito de divulgar os sete pilares de um envelhecimento saudável: movimento e exercício; nutrição adequada; sono restaurador; manejo do estresse; engajamento social; reflexão e gratidão; e aprimoramento cognitivo.
Resumindo: um conjunto de fatores que merece nossa atenção desde cedo. O evento durou o dia todo, com especialistas de diferentes áreas, e começou com 20 minutos de ginástica do programa BOLD, que mostrou como, mesmo sentado numa cadeira, é possível se exercitar.
Em 2024, diariamente, dez mil norte-americanos completarão 65 anos, um fenômeno demográfico sem precedentes. Qual é a receita para se mover mais, comer bem e dormir melhor? A apresentação da médica Marcia Stefanick, professora de epidemiologia e saúde da população em Stanford, foi encorajadora.
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Autora da pesquisa “What moves you? Physical activity strategies in older women” (“O que faz você se mexer? Estratégias para a atividade física de mulheres mais velhas”), diz que, para tirar as pessoas do sedentarismo, a melhor alternativa talvez seja ensinar que as tarefas diárias contam como treino:
“Temos que mudar a forma de pensar a atividade física. Jovens e idosos são mais resistentes ao exercício programado por diferentes razões: os jovens porque acham que nunca vão adoecer ou envelhecer. Os velhos porque acreditam, erroneamente, que na sua idade já não conseguirão nenhum incremento ou melhoria.
Portanto, é preciso mostrar às pessoas que tarefas diárias equivalem a treinos, a questão é integrá-las ao dia a dia de forma prazerosa. Pode ser passear com o cachorro, cuidar do jardim, caminhar pelo bairro. Resumindo, o segredo é se mexer um pouco o tempo todo, e deixar de focar em 30 minutos de malhação por dia”.
Ao longo do evento, o uso da expressão “snack movement”, o equivalente a movimentos ou exercícios fracionados (como pequenos lanches), foi recorrente. O que não dá é alguém se limitar ao trajeto entre a cama e o sofá. Michael Fredericson, codiretor do centro de longevidade, afirmou que a medicina do estilo de vida é uma das áreas de estudo que mais vem se expandindo, porque trabalha com a prevenção.
Ele enfatizou a importância de melhorar o equilíbrio, uma vez que as quedas são um dos principais riscos na velhice. Para Stacy Sims, fisiologista e nutricionista, as mulheres devem se conscientizar da necessidade de treinos de resistência, com pesos, para enfrentar as mudanças da meia-idade:
“A perda de massa muscular começa muito antes da velhice. A pré-menopausa é um período crítico, o treino é uma forma de prevenir quadros de fragilidade e melhorar a cognição”.
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No quesito alimentação, Rachele Pojednic, da Norwich University, no Reino Unido, lembrou que uma dieta equilibrada é fundamental para o bem-estar e a saúde, e que a nutrição de precisão – feita sob medida para cada indivíduo – se tornará a ferramenta para resultados mais eficientes. Acrescentou que é recomendável um consumo maior de proteína depois dos 50, por causa da perda de massa muscular, com uma ressalva: “é preciso casar essa ingestão com exercício, ou o efeito será apenas de quilos a mais”.
Para o médico Matthew Kaufman, que estuda a eficácia dos suplementos, eles devem ser encarados como um complemento e sua utilização vai depender de uma avaliação médica das deficiências do paciente: “não podem ser a primeira opção. A base é uma boa alimentação acompanhada por atividade física”.
Valter Longo, professor de gerontologia e ciências biológicas da University of Southern California, defendeu o jejum intermitente – quando há uma restrição de horário para a alimentação. Reconheceu que nem todos se beneficiam com sua adoção, mas, na sua opinião, uma janela de 12 a 13 horas de jejum é relativamente segura, trazendo vantagens para o organismo.
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“Há uma espécie de reset do metabolismo que pode ser detectado depois de três ou quatro dias, com o rejuvenescimento das células e a expansão de células-tronco. Os ensaios clínicos apontam que é capaz de reverter um quadro de diabetes e também é promissor em alguns casos de câncer”, concluiu.
