Não me canso de defender aqui no 50emais a prática de exercícios para nós que passamos de 40, 50, 60, 70 anos. Costumo dizer que sem exercício não há saída. Caminho todas as manhãs. Preciso dessa caminhada, que dura em torno de uma hora e é precedida de exercícios de alongamento, para me sentir viva. O sangue circula melhor e me dá ânimo para enfrentar o dia. Eu me sinto muito bem.
Selecionei hoje este artigo de Sílvia Ruiz, do blog Ageless, do Uol, porque fala exatamente disso, da importância do exercício físico, mas alerta para erros que pessoas com mais de 40 anos costumam cometer quando passam a frequentar uma academia.
Leia:
Eu falo sempre da importância da atividade física depois de uma certa idade (obviamente é importante a vida toda, mas depois dos 40 se torna vital). Eu mesma me dedico com muita disciplina à academia há cerca de 5 anos (desde os 44), porque antes fazia somente Yoga ou pilates, no máximo três vezes por semana. Mas chegou uma hora em que percebi que isso não bastava para eu ter o bem-estar que preciso.
O fato é que muita gente que, assim como eu, não curte muito academia, só vai mesmo quando pega no tranco porque a coisa ficou insustentável (as dores chegam, a gordura começa a se acumular onde não existia etc). E mesmo assim, muitas vezes a gente vai lá, começa a fazer alguma atividade e comete erros que comprometem os resultados que a gente gostaria de ter.
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Conversei com duas especialistas no assunto, as educadoras físicas Michelle Amorim e Bruna Crachi, ambas pós graduadas em Saúde e Envelhecimento pelo Hospital das Clínicas da USP, e criadoras do perfil @programa40mais no Instagram onde falam sobre esse e outros temas para quem passou dos 40. Elas me contaram sobre os erros mais comuns que a turma dessa idade comete na hora de malhar e como evita-los:
1. Falta de regularidade Esse parece óbvio, é comum acontecer em todas as idades, mas, segundo Michelle, os alunos mais jovens acabam indo para a academia até por uma questão social, de se relacionar, o que é uma motivação a mais. “As pessoas mais velhas já são seguras e não precisam mais desse ambiente social. E elas precisam equilibrar a vida de cuidar dos filhos, trabalho etc. o que acaba fazendo com que a atividade física fique em último plano e tudo vire desculpa para faltar”. Sabe aquela coisa de pagar a academia e no final das contas frequentar somente metade do mês? Eu já fiz muito isso. “Eu costumo dizer que pagar a academia não é frequentar. É preciso realmente estabelecer como prioridade pelo menos um horário fixo ou fica difícil manter uma rotina”, diz ela. Portanto, aqui não tem segredo. É estabelecer uma meta e grudar nela. Eu, por exemplo, me comprometo com uma hora, cinco dias por semana. Só falto em caso de doença.
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2. Alongar antes do treino Essa é uma regra que muitos de nós ouvíamos desde os anos 80: é preciso alongar antes e depois da atividade. “Hoje sabemos que essa não é uma boa prática, mas que fazia exercícios antigamente ouviu muito isso. Na verdade, se a gente alonga antes, o músculo relaxa muito e com isso aumentam as chances de causar uma lesão durante o exercício”, alerta Michelle. No lugar de alongar, o que devemos fazer antes do exercício a gente deve aquecer as articulações que serão trabalhadas. Se for correr, por exemplo, caminhar antes. Se for treinar agachamento com peso, realizar algumas repetições do movimento antes sem a carga, como se fosse para dar uma “acordada” no corpo. “O ideal é deixar o alongamento para flexibilidade para os dias em que não fizer musculação.”
3. Não fazer exercícios de estabilidade É supercomum a gente fazer musculação, aulas de funcional, crossfit ou ginástica localizada, por exemplo, e achar que isso já basta para o corpo estar fortalecido. Mas isso não é suficiente. “Depois de uma certa idade é fundamental; trabalhar a musculatura específica que sustenta o nosso corpo, como a cintura escapular, o quadril, e o chamado core (a musculatura mais profunda do abdômen)”, diz Michelle. Existem exercícios específicos para essas áreas (peça ao professor da academia para inclui-los na sua rotina de musculação). “Mesmo que a pessoa faça aulas de dança, luta, funcional ou musculação ela pode não estar trabalhando essa estabilidade e esse é um dos principais motivos de lesões que acontecem na academia.”
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4. Fazer somente exercício aeróbico “Muitas mulheres depois dos 40 ganham peso por causa das alterações hormonais, ficam com o corpo mais ‘quadrado’ aí temem que a musculação vá piorar esse volume maior do corpo. Com isso, começam a fazer somente corrida ou caminhadas”, diz Michelle. Mas é justamente o oposto. Sem a musculação nossa massa magra vai embora e é ela que consome mais calorias. Ou seja, quanto mais músculos, maior o nosso gasto calórico. “Além disso a musculação ajuda muito na absorção do cálcio pelos ossos, o que é vital nessa idade para prevenir a osteoporose.” Portanto, se tiver que priorizar, foque na musculação.
5. Evitar o treinamento de membros superiores “Muitas mulheres acham que treinar pernas e glúteos é suficiente na musculação. E deixam de fazer braços, ombros e costas por medo de ficar com aparência masculina”, diz a profissional. Acontece que esses músculos são fundamentais para o equilíbrio muscular e para a nossa postura. “Nenhuma mulher depois dos 40 vai ficar com o braço grande por fazer musculação, esse é um medo desnecessário. Ele vai ficar mais tonificado, menos flácido, mas não maior.” Aliás, nós mulheres com mais de 40 nem temos em geral a quantidade necessária de testosterona (hormônio que atua na hipertrofia dos músculos) para que esse aumento de massa acontece. Não tenham medo, manda ver no treino de membros superiores, você vai agradecer por isso daqui a mais alguns anos quando chegar na velhice com as costas eretas!
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Eu sei que está na moda dizer “feito é melhor do que perfeito”, até concordo em parte com a frase de auto-ajuda. Mas, já que vamos fazer o esforço de ir para a academia (para mim pelo menos é um esforço diário), que a gente faça para ter o melhor resultado e não para causar novos problemas, não é mesmo? Agora bora se mexer!
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